La sopa de espinacas es una opción perfecta para quienes buscan una comida rápida, saludable y reconfortante. Rica en nutrientes y con un sabor suave y cremoso, esta receta se adapta tanto a cenas ligeras como a entradas elegantes para cualquier ocasión.
Sopa de espinacas: ingredientes
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 cebolla mediana picada
- 2 dientes de ajo picados
- 2 papas medianas peladas y cortadas en cubos
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 taza de leche (puede ser vegetal para versión vegana)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: crema de leche o yogurt para decorar.
Sopa de espinacas: preparación paso a paso
- Preparar los ingredientes: Lava bien las espinacas y corta los tallos si son muy gruesos. Pela y corta las papas en cubos pequeños.
- Sofreír: En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y sofríe hasta que estén dorados y fragantes.
- Cocinar las papas: Incorpora los cubos de papa y el caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 15 minutos o hasta que las papas estén tiernas.
- Agregar las espinacas: Añade las espinacas frescas y cocina por 3-4 minutos, o hasta que se ablanden y reduzcan su volumen.
- Licuar la mezcla: Retira del fuego y, con cuidado, pasa la mezcla a una licuadora. Licúa hasta obtener una textura suave y homogénea.
- Incorporar la leche: Devuelve la mezcla a la olla y agrega la leche. Cocina a fuego bajo durante 5 minutos, removiendo constantemente. Ajusta la sal y la pimienta según tu gusto.
Sopa de espinacas: consejos
- Si deseas una textura más espesa, agrega menos caldo o incluye una papa extra.
- Para un sabor más intenso, incorpora una pizca de nuez moscada o una cucharada de queso parmesano rallado.
- Si prefieres una versión vegana, sustituye la leche por leche de coco o almendras y omite el queso y la crema.
Acompañamientos ideales:
- Pan de ajo o baguette tostada
- Ensalada de hojas verdes con vinagreta ligera
- Un vaso de vino blanco seco o agua con gas con rodajas de limón.
Valor nutricional de la sopa de espinacas
El valor nutricional de la sopa de espinacas puede variar según los ingredientes y las cantidades utilizadas en la receta, pero en general, es una opción baja en calorías, rica en vitaminas y minerales. A continuación, se detalla un ejemplo típico basado en una receta que incluye espinacas frescas, cebolla, ajo, caldo de verduras y leche o crema (opcional):
Porción promedio: 1 taza (240 ml)
- Calorías: 70-150 kcal (dependiendo de si se usa crema o leche desnatada)
- Proteínas: 2-4 g
- Grasas: 2-10 g (puede ser más alto si lleva crema o mantequilla)
- Carbohidratos: 8-12 g
- Fibra: 2-4 g
- Azúcares naturales: 2-4 g
- Vitaminas y minerales destacados:
- Vitamina A: Alta, debido a la espinaca (puede cubrir hasta el 70-100% de la ingesta diaria recomendada)
- Vitamina C: Moderada
- Hierro: 2-3 mg (15-20% de la IDR, dependiendo de la receta)
- Calcio: 50-100 mg
- Magnesio: 40-60 mg
- Potasio: 300-400 mg
Beneficios de la sopa de espinacas
- Baja en calorías: Ideal para una dieta equilibrada y control de peso.
- Rica en antioxidantes: Contiene luteína y zeaxantina, que son beneficiosas para la salud ocular.
- Buena fuente de hierro: Aunque el hierro de las espinacas es no hemo (menos absorbible), combinarlo con vitamina C (por ejemplo, añadir jugo de limón) mejora su absorción.
- Promueve la salud ósea: Gracias al contenido de calcio y magnesio.
Sopa de espinacas: ¿Apta para celíacos?
La sopa de espinacas puede ser apta para celíacos, pero esto dependerá de los ingredientes utilizados. Aquí hay algunos puntos a considerar para asegurarse de que sea completamente libre de gluten:
Ingredientes naturalmente libres de gluten:
- Espinacas frescas o congeladas.
- Cebolla, ajo y otras verduras.
- Caldo de verduras casero: Siempre que se prepare sin ingredientes que contengan gluten.
- Lácteos: Como leche o crema, si no contienen espesantes o aditivos con gluten.
- Aceite de oliva o mantequilla.
Ingredientes que podrían contener gluten:
- Caldo de verduras comercial: Algunos caldos envasados contienen gluten como estabilizante o potenciador de sabor. Verifica que estén etiquetados como «sin gluten».
- Harina como espesante: Si se usa harina de trigo para espesar la sopa, esto la hace no apta para celíacos. Una alternativa sería usar harina de maíz, fécula de maíz (maicena) o almidón de papa.
- Crema comercial o quesos procesados: En algunos casos, pueden contener aditivos con gluten. Verifica siempre las etiquetas.
- Pan o acompañamientos: Si la sopa se sirve con pan o crutones, asegúrate de que sean libres de gluten.
Recomendaciones para celíacos:
- Revisar etiquetas: Asegúrate de que todos los ingredientes procesados estén certificados como «sin gluten».
- Evitar contaminación cruzada: Cocina en utensilios limpios y evita ingredientes que hayan estado en contacto con productos con gluten.
- Usar espesantes sin gluten: Como fécula de maíz o harina de arroz si necesitas espesar la sopa.
En resumen, una sopa de espinacas puede ser completamente apta para celíacos si se toman las precauciones necesarias con los ingredientes y la preparación.
Preguntas frecuentes:
¿Se puede congelar la sopa de espinacas? Sí, esta sopa se congela muy bien. Deja que se enfríe completamente antes de almacenarla en un recipiente hermético. Puedes conservarla en el congelador hasta por 3 meses.
¿Puedo usar espinacas congeladas? Claro, aunque las frescas tienen un sabor más delicado, las espinacas congeladas son una excelente alternativa. Solo asegúrate de descongelarlas y escurrir el exceso de agua antes de cocinarlas.
¿Es posible hacerla sin papas? Sí, puedes sustituir las papas por coliflor o zanahorias para una versión diferente pero igual de deliciosa.
